Comment s’endormir facilement ?

En France, 20 à 30% des personnes souffrent d’insomnie.

Insomnie d’endormissement, réveil très précoce, réveils pendant la nuit… Il existe différents types d’insomnies, qui s’expliquent de différentes manières :  syndrome des jambes sans repos, hypertyroïdie, dépression…

Dans la grande majorité des cas d’insomnie d’endormissement, c’est l’anxiété, ou le « petit vélo » qui tourne sans cesse dans la tête, qui empêche de s’endormir. Et plus la peur de ne pas s’endormir s’installe, plus il est difficile de s’endormir.

Il existe différentes techniques pour favoriser un endormissement facile. Si aucune n’est miracle, leur pratique régulière peut aider à s’endormir rapidement, et c’est prouvé. Nous vous en dévoilons les secrets.

La respiration

La première astuce, la plus connue et la plus facile à pratiquer, tourne autour des méthodes de respiration profonde.

La méditation simple et douce consiste à se focaliser sur sa respiration, profonde, en laissant les pensées traverser l’esprit mais sans s’y arrêter, et en revenant toujours à la respiration. Elle permet de se détendre très efficacement et souvent de s’endormir.

La méthode 4-7-8, quant à elle, est inspirée du yoga. Elle doit être pratiquée de manière quotidienne pour être efficace au bout de 4 à 6 semaines.

Voici la méthode :

Une fois bien installé, assis le dos droit ou allongé dans son lit, il faut positionner le bout de sa langue sur son palais, juste derrière les dents de devant, puis expirer profondément par la bouche. Cette position doit être gardée pendant toute la durée de l’exercice. Fermez la bouche, inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7, et expirez par la bouche en faisant le son « woosh » en comptant jusqu’à 8. Et recommencez trois fois d’affilée.

La lecture

Pratiquez une activité douce comme la lecture, et éteignez seulement quand vos paupières deviennent si lourdes que la lecture n’est plus possible.

Le comportement

La technique comportementale, recommandée par les professionnels dans les centres du sommeil est la plus radicale et sans doute la plus efficace. Elle consiste à adopter un comportement particulier.

Il ne faut jamais rester trop longtemps allongé à attendre que le sommeil arrive. Comptez 20 à 30 minutes, et, si le sommeil n’arrive pas : levez-vous. Restez toujours debout au moins aussi longtemps que le temps passé dans votre lit à vous retourner. Lorsque vous êtes debout, occupez-vous, sans vous exciter : lecture, rangement tranquille, travail manuel… Puis recouchez-vous quand les signaux de sommeil reviennent (à condition que le temps soit écoulé !).

Couchez-vous et levez-vous à heure fixe.

En adoptant ce comportement, le lit sera de nouveau assimilé par votre cerveau comme un lieu où l’on dort, pas comme un lieu de cogitations, et c’est absolument essentiel.

Soignez votre literie

Si la durée moyenne de sommeil recommandée est de 7 à 8h, mieux vaut privilégier la qualité de sommeil que la durée. Tous les éléments de la literie jouent un rôle important dans la qualité de vos nuits et de votre endormissement.

Le choix de l’oreiller en fonction de votre position de sommeil joue un rôle crucial dans l’endormissement. Un bon oreiller adapté à votre position de sommeil favorite aide à s’endormir facilement.

Le choix du matelas, bien sûr, est primordial. Il dépend de votre morphologie, du type de confort que vous souhaitez, de vos maux de dos éventuels…

En somme : une bonne literie adaptée à vos besoins ne pourra que vous aider à vous endormir paisiblement et à passer des nuits réparatrices.

L’hygiène de vie

Enfin, bien sûr, veillez à adopter une hygiène de vie cohérente avec le sommeil :

• Limitez l’apport de caféine dans la journée
• Optez pour un repas léger le soir pour une digestion facile
• Évitez le sport le soir avant de dormir, qui excitera votre corps
• Évitez tout type d’écran dans le lit, dont la lumière stimule le cerveau et ralentit la production de mélatonine (hormone du sommeil).

Le secret ultime : lâcher prise.

Ne pensez pas à la difficulté de la journée du lendemain si vous n’arriviez pas à dormir. La nuit peut être courte : et alors ? Oui, physiquement, ce sera un peu difficile, c’est évident… Mais gardez en tête que ce n’est pas pour ça que vous passerez une mauvaise journée. Les événements du quotidien font que, même en ayant beaucoup dormi, les journées peuvent être moyennes. Et bonnes en ayant peu dormi !
En pensant de cette manière, Morphée vous accueillera dans ses bras beaucoup plus rapidement…